Kost og energi - hav nok af det i 24 timer


Kost og energi til 24 timer

 

kost og energi graf

Uden mad og drikke duer helten ikke. Det passer helt sikkert i forbindelse med Melfar24, for det er ikke nemt at undgå problemer med energiforsyningen, hvis du vil cykle i 24 timer.

Det er for de fleste ganske enkelt ikke muligt at spise og fordøje tilstrækkeligt meget mad undervejs, så derfor er det en fordel at stille op med en krop med fyldte energidepoter.

For at illustrere dette er her en kurve over anslået energiforbrug som funktion af hastigheden for en mandlig rytter på 90 kg. Kurven er baseret på en formel publiceret af Bicycling Magazine. Hvis man i modsætning til undertegnede ikke vejer omkring 90 kg kan man blot korrigere ved at gange resultatet med sin egen vægt og dividere med 90. 

Lavere ydelse end normalt

Til et løb som Melfar24 kan vi nok forvente at energiforbruget ligger lavere end det formlen siger. Der vil blive kørt mere forsigtigt, og folk vil køre med en lavere ydelse end de normalt gør, og det bør spare energi, men alligevel ses det tydeligt, at energitilførsel vil være en vigtig parameter.

Det rigtige brændstof til muskler (og hjerne) er kulhydrat.

Protein er fint i andre sammenhænge, hvor vi gerne vil opbygge kroppen, men her snakker vi om ren energitilførsel, og simple kulhydrater er det der er brug for. Kroppen vil kræve en middagslur eller noget der ligner, hvis den bliver forsynet med større mængder af protein og fedt, og det var det jo ikke planen at de 24 timer skulle gå med.

Normalt vil kulhydrat i større mængder give problemer med blodsukker og sætte gang i insulinproduktionen, men så længe kroppen bruger lige så meget som der tilføres bør dette ikke blive et problem. Personer med sukkersyge bør konsultere deres læge, hvis det er første gang de udfordrer deres krop på denne måde.

Væskebalancen

Væske er også en vigtig parameter. 2% dehydrering giver et tab af ydelse på 20%, så det er væsentligt at holde væskeniveauet oppe. Igen vil et let reduceret tempo i forhold til den daglige træning og andre, kortere cykelløb give en væsentligt reduceret svedproduktion, så der er ingen grund til at forsøge at drikke hverken en hel eller en halv liter i timen, men vær opmærksom på at huske at drikke gennem hele døgnet. Når du føler tørst er det populært sagt for sent at sætte ind, men jeg ville nu prøve alligevel.

drikkervaeske

For at sikre, at man også stiller til start med en fornuftig væskebalance, handler det om at drikke godt i dagene op til løbet. For at tjekke sin væskebalance skal man bare kigge ned i toiletkummen. Er urinen lys og klar og uden synderlig lugt, er væskebalancen god og Melfar24-parat. Vær opmærksom på at man kan overdrive sit væskeindtag og derved fortynde sit elektrolytniveau. For at undgå det kunne løsningen være at drikke en isotonisk sportsdrik, som både forsyner med væske, mineraler og kulhydrater.

Kulhydrat

Ud over væskebalancen skal man den sidste uge op mod løbet også sikre sig, at kroppens depoter af kulhydrat er fyldt helt op.

Kulhydrater lagres som glykogen i muskler og lever, og det er hjernens, nervesystemets og musklernes vigtigste energikilde. Til at tanke den energikilde godt og grundigt op kan man benytter sig af "kulhydrat-loading".

DSC 7216

Dette består i, at man de sidste to-tre dage før løbet dagligt spiser cirka 10 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt og samtidig undlader eller begrænser sin træning. Energien bør overvejende (70-90%) komme fra kulhydrat. Det betyder ikke at man skal spise voldsomt meget, men derimod at man ud over at spise lidt ekstra skal forskyde sammensætningen, så man spiser mere kulhydrat og mindre protein og fedt. De største kulhydrat-energibomber er kartofler, ris, pasta, brød og gryn, men der er også plads til både slik, saft, fedtfattig is og kager i menuen.

Fyldte kulhydratdepoter er længere tid om at blive tømt (populært: at gå sukkerkold), så man slår over på fedtforbrænding som energikilde.

Når man når dertil, hvor man bruger fedt som primær energikilde vil man opleve reduceret hastighed, træthed og dårlig koncentrationsevne. Simpelthen en central træthed, fordi hjerne og nervesystem ikke får tilført den optimale mængde kulhydrat. Man kan sagtens cykle, men man bliver langsom og irritabel.

Tag på!

Følger man disse råd om stort væskeindtag og masser af kulhydrater, vil mange samtidig opleve, at de tager halvandet til to kilo på lige før løbet. Se det som et positivt tegn, for det betyder, at kroppen er fuldt tanket med glykogen og væske og er klar til at yde alt hvad den kan i 24 timer.

Undervejs i løbet skal der spises og drikkes. Vent endelig ikke 2-3 timer med at gå i gang. Selv om du starter med 'fuld tank' vil du overraskende hurtigt kunne spise og drikke noget igen.

Vi sørger for at udvalget i depotet varierer, og det er noget vores deltagere normalt værdsætter. Man bliver træt af at spise eller drikke hvad som helst når man har fået nok af det. Generelt gælder det om ikke at holde op med at spise og følge de signalerer kroppen giver.

God tur

Leo Jensen

DSC 6833

dini tours
kvickly
trap-el
CS logo
baghjulet-logotekst